Jantar Saudável e Leve: Poucas Calorias, Poucos Carboidratos e Muito Sabor

Publicado em 15/9/2024 - 16h00
Por: Stefhany R.

Com ingredientes simples e acessíveis, ela combina vegetais, proteínas e fibras, oferecendo uma refeição completa que pode ser feita rapidamente.

Jantar Saudável e Leve: Poucas Calorias, Poucos Carboidratos e Muito Sabor

É um prato que agrada tanto pelo sabor quanto pela praticidade, perfeito para quem quer manter uma alimentação equilibrada.

Ingredientes

• 1/3 de repolho
• 1 batata-doce
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 170g de iogurte natural desnatado
• 1/4 de xícara de azeite
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• Sal, cebolinha e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de sopa de fermento para bolo
• 30g de mussarela light para gratinar (opcional)

Modo de Preparação

• Pré-aqueça o forno a 180°C.
• Rale a batata-doce, a cenoura e o corte o repolho em tiras finas.
• Pique a cebola e refogue-a com uma colher de azeite até dourar.
• Numa tigela, misture os ovos, o leite desnatado, o iogurte natural e o azeite.
• Adicione a farinha de aveia, o sal, a cebolinha, a pimenta-do-reino e o fermento.
• Misture os vegetais ralados e refogados na massa até ficar homogêneo.
• Despeje a mistura em uma bandeja untada.
• Se desejar, adicione a mussarela light por cima para gratinar.
• Leve ao forno por aproximadamente 25 minutos ou até dourar.

Dicas Extras

Para um Preparado Perfeito

• Certifique-se de escorrer bem os vegetais após lavá-los para evitar que soltem água na mistura e comprometam a textura.
• Misture o fermento por último para garantir que a massa cresça de forma adequada.

Para Variar na Receita

• Troque uma batata doce por abobrinha ralada ou abóbora.
• Adicione temperos como orégano ou manjericão para um toque extra de sabor.

Para uma Versão Saudável

• Substitua a mussarela light por queijo cottage ou ricota, que são ainda mais leves.
• Use iogurte grego desnatado no lugar do iogurte natural para mais proteínas.

Para Vender

• Divida a receita em porções individuais, colocando uma mistura em pequenas formas de silicone para vender como uma opção de refeição fitness.

Rendimento da Receita

• A receita rende 8 porções, cada uma com aproximadamente 154 calorias.

Tempo de preparação total

• Aproximadamente 40 minutos, incluindo 15 minutos de preparação e 25 minutos de forno.

Dúvidas Sobre a Receita

Posso substituir a farinha de aveia por outra farinha?

Sim, você pode usar farinha de arroz ou farinha de grão de bico para versões sem glúten.

Posso congelar essa receita?

Sim, você pode congelar as porções já assadas e aquecer no forno ou micro-ondas na hora de consumir.

É possível fazer essa receita sem lactose?

Sim, basta usar leite e iogurte desnatados sem lactose e substituir o queijo por uma versão sem lactose.

Como saber se não há ponto certo de assar?

O prato estará pronto quando estiver dourado por cima e firme no centro ao esperar um palito.

Qual o acompanhamento ideal para este prato?

Você pode servir com uma salada fresca de folhas ou legumes grelhados para uma refeição ainda mais completa.