Jantar Saudável e Barato: Esta Delícia Completa É Fácil de Fazer e Substituir Sua Refeição!

Publicado em 12/9/2024 - 17h05
Por: Stefhany R.

Com ingredientes simples e acessíveis, ela traz uma combinação equilibrada de vegetais, ovos e queijo, resultando em uma refeição rica em fibras, proteínas e gorduras boas.

Jantar Saudável e Barato: Esta Delícia Completa É Fácil de Fazer e Substituir Sua Refeição!

Além disso, rende bem, sendo uma ótima opção para refeições em família ou para quem deseja preparar com antecedência.

Ingredientes

• 1 tomate
• 1/2 cebola
• 1/4 de xícara de milho
• 200g de brócolis
• 400g de couve-flor
• 4 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca
• 200ml de leite desnatado
• Salsinha, sal e pimenta-do-reino a gosto
• 70g de queijo ralado para gratinar (opcional, usei mussarela light)

Modo de Preparo

• Pique o tomate, a cebola, os brócolis e a couve-flor em pedaços pequenos.
• Refogue a cebola e o tomate no azeite até dourar levemente.
• Adicione o brócolis, a couve-flor e o milho ao refogado. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Cozinhe por alguns minutos.
• Em uma tigela, bata os ovos com o leite desnatado e a goma de tapioca até formar uma mistura homogênea.
• Misture os vegetais refogados à mistura de ovos e leite.
• Despeje em uma forma untada e cubra com o queijo ralado.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 25-30 minutos, até que o topo esteja dourado e gratinado.
• Retire do forno, deixe esfriar por alguns minutos e sirva.

Dicas Extras

Para um Preparo Perfeito

• Certifique-se de que os vegetais estejam bem cozidos antes de misturá-los com os ovos para garantir que fiquem macios.
• Não bata demais os ovos para manter a textura leve da receita.

Para Variar na Receita

• Troque o brócolis e a couve-flor por outros vegetais, como espinafre ou abobrinha, para variar os sabores.
• Adicione temperos como alho em pó, noz-moscada ou orégano para um toque extra de sabor.

Para uma Versão Saudável

• Utilize queijo cottage ou ricota no lugar do queijo ralado para reduzir a quantidade de gordura.
• Substitua o leite desnatado por leite vegetal para uma versão sem lactose.

Para Vender

• Porcionar em formas individuais pode ser uma ótima ideia para vender em marmitas saudáveis. Capriche na apresentação com uma camada generosa de queijo gratinado.

Rendimento da Receita

• Esta receita rende aproximadamente 10 porções, ideal para servir em um jantar familiar ou para armazenar para a semana.

Tempo de Preparo Total

• O tempo de preparo, incluindo o tempo de forno, é de aproximadamente 40 minutos.

Dúvidas Sobre a Receita

Posso usar outro tipo de queijo?

Sim, você pode usar qualquer tipo de queijo ralado, como parmesão ou queijo branco. Para uma versão mais leve, escolha queijos com baixo teor de gordura.

A goma de tapioca pode ser substituída?

Sim, você pode usar farinha de aveia ou amido de milho como substituto da goma de tapioca.

Posso congelar a receita?

Sim, a receita pode ser congelada em porções individuais por até 3 meses. Apenas descongele e aqueça no forno antes de servir.

Qual é a melhor forma de armazenar as sobras?

Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Reaqueça no forno ou micro-ondas antes de consumir.

É possível fazer sem os ovos?

Os ovos ajudam a dar estrutura à receita, mas você pode substituí-los por “ovos” de linhaça ou chia para uma versão vegana.